- spis frugt og grønt – 6 om dagen
- spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
- spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
- spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
- spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
- spis varieret – og bevar normalvægten
- sluk tørsten i vand
- vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Kilde: Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning
De 8 officielle kostråd er en god huskeregel til en sund balance mellem kost og fysisk aktivitet. Når du lever efter kostrådene vil kroppen få dækket sit daglige behov næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Kostkompasset samler de gode råd for at lever sundt.
Spis frugt og grønt – 6 om dagen
Frugt og grønt indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre som er med til at du holder dit blodsukker stabilt i løbet af dagen samt sygdomsforebyggende. Det er vigtigt at du spiser forskellige frugter og grøntsager for netop at få forskellige vitaminer og mineraler.
En kost, som er rig på frugter og grøntsager nedsætter risikoen for overvægt, hjertekarsygdomme og diabetes.
Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
Fisk indeholder gode proteiner og gode sunde umættede fedtstoffer (fede fisk) som er livsnødvendige for at kroppen kan fungere optimalt.
Ved at spise 200-300 gram fisk om ugen nedsætter du chancen for hjertekarsygdom. Fisk indeholder vigtige næringsstoffer som D-vitamin og selen, som kan være svære at få via kosten.
Det er en god ide at spise både fede og magre fisk. Fede fisk indeholder de gode umættede fedtstoffer, som er med til at kroppen kan fedtforbrænde optimalt. Dog skal
Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
Kulhydrater indeholder vigtige næringsstoffer og kostfibre samt er kroppens vigtigste brændstof og skal gerne indgå i alle dagens måltider.
Indhold af kostfibre er med til at nedsætte fedtindholdet i blodet og kan dermed siges at have en effekt for udvikling af hjertekarsygdomme.
Vælg gerne de grove kulhydrater da de indeholder flere fibre og du vil dermed føle dig mæt i længere tid.
- Kornprodukter er rige på B-vitamin og mineraler
- Kartofler er en god kilde til C-vitamin
Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
Sukker indeholder energi, men også tomme kalorier, som betyder at du ikke får noget godt tilført til din krop. Du får hermed ingen næringsstoffer, så begræns indtaget, og spis i stedet frugt, som indeholder energi her og nu lige som sukker.
Et stort indtage af sukker vil medføre at dit blodsukker bliver ustabilt, hvilket er meget usundt for kroppen.
Ved et øget indtag af tilsat sukker, som findes i sodavand, slik, kager og is øges risikoen for vægtøgning og kan på sigt føre til forskellige former for livsstilssygdomme.
Du bør max indtage 10% sukker dagligt svarende til ca. 70 gram for kvinder. Husk at mange fødevarer indeholder sukker, såsom ketchup, syltede agurker, dressing mm.
Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
Fedt indeholder næsten dobbelt så meget energi pr. gram end kulhydrat og protein og vi skal derfor ikke have for meget, da dette vil føre til overvægt og sygdomme.
Fedt bør udgøre mellem 25 og 35% af den daglige energi.
- Vælg det gode umættede fedt, som findes i fed fisk, nødder, kerner, olier og avokado.
- Spar på det dårlige mættede fedt som findes i kød, mælkeprodukter, ost, dressinger, kager og chips.
Mættet fedt øger risikoen for kræft, diabetes og for højt kolesterol tal. Ved at spise begrænset mættet fedt kan du nedsætte kolesterolindholdet i blodet.
Spis varieret – og bevar normalvægten
Ved at spise varieret tilfører du kroppen alle de vitaminer og mineraler du har brug for, for at kroppen kan fungere.
Ved dagligt at spise forskellige former for kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, får kroppen tilført forskellige næringsstoffer og vitaminer samtidig med at du nedsætter risiko for en lang række livsstilssygdomme.
En ensidig kost kan medføre mangelsygdomme, så sørg for at få dækket dit daglige behov for vitaminer og mineraler.
Sluk tørsten i vand
Vi har brug for mindst 1,5 liter vand dagligt. Jo mere aktiv du er i den hverdag jo mere væske skal du indtage. Når du træner meget er det vigtigt at drikke før, under og efter træning for at opretholde kroppens væskebalance.
Vi har brug for vand for at vedligeholde kroppens vandindhold. Ved underskud af væske kan medføre hovedpine, nedsat koncentration og svimmelhed. Drik i løbet af hele dagen, så du undgår disse symptomer.
Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Fysisk aktivitet er med til at holde kroppen i form samt du nedsætter risikoen for en lang række livsstilssygdomme og depression. Det er vigtigt at være fysisk aktiv uanset alder.
