Kom godt i gang efter ferien
Det har været en varm og skøn sommer i år. Trods dette har vi haft fuld gang i både holdtræningen og personlig træning. Mange af jer har brugt sommeren på at nyde det gode vejr og holde formen ved lige. Sådan! Det har været en fornøjelse at have fulde hold trods varmen.
Dog skal vi alle tilbage på arbejde inden længe og det kan måske være lidt af en mundfuld for mange at komme i gang med arbejde og træning på èn gang. Start stille og roligt og lad dig ikke stresse af at du måske ikke får trænet så mange gange om ugen, som du måske har aftalt med dig selv.
Start med at sætte to timer af om ugen til at komme i gang med træningen. Det kan også være du har det bedst med at tilmelde dig to hold om ugen, så du ved du kommer afsted. Det er en god ide at sætte tid af i kalenderen, så du prioriterer dig selv og din træning uden at får dårlig samvittighed.
Hvis du ikke kan overskue din træning fx fitness centeret lige med det samme så sørg for følgende:
- Gå en tur i rask tempo 3-4 gange om ugen
- Tag cyklen når du kan komme til det
- Tag trapperne i stedet for elevatoren
- Lav nogle styrketræningsøvelser derhjemme 2 gange om ugen – se nedenfor
- Vær så aktiv som muligt i hverdagen – det hele hjælper i det samlede kalorieregnskab
- Husk at drikke rigeligt med vand
Hjemmetræning for hele kroppen hjemme i stuen
I dette program skal du bruge din egen kropsvægt, en yoga måtte, to ½ l vandflasker fyldt op med vand eller hvis du har nogle håndvægte. Det tager kun 10-12 minutter.
Inderlår
Kom ud i bredstående med ca. 1meters afstand mellem fødderne – knæ og tæer peger ud til siden – sænk langsomt kroppen ned til ca. 90 grader og langsomt op igen – lad som om du skal ned og sidde på en stol, så numsen peger lige ned mod gulvet – overkroppen skal være ret – 20 gange ned og op to gange i alt.
Talje
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne – stræk venstre arm op over og højre arm hænger langs med benet – stræk den venstre arm godt op over hovedet så højre hånd kommer ned under knæet – gentag øvelsen 2 gang 20 gange til hver side.
Biceps (forsiden af armen)
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og med albuerne ind i siden – fyld to ½ l vandflasker og træk underarmen til brystet – skiftevis højre og venstre arm – det er vigtigt at albuerne er isoleret i taljen – øvelsen gentages 2 gange 20 gange med begge arme.
Triceps (bagsiden af armen)
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne – begge overarme føres op ved siden af hovedet og med en ½ l vandflaske mellem hænderne – underarmene føres langsomt op over hovedet og sænkes igen – det er vigtigt at overarmene er klistret ind til ørerne, så vi får fat i bagsiden af armen – øvelsen gentages 2 gange 20 gange.
Skulder
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne – tag ½ l vandflaske i hver hånd og før langsomt armene op så flaskerne er ud for skulderen – herfra føres armene op over hovedet og ned til udgangspunktet – øvelsen gentages 2 gange 20 gange.
Bækkenbundsøvelser
Lig på ryggen med fødderne i gulvet og knæene op mod loftet – løft langsomt numsen op mod loftet og spænd i ballerne – øvelsen gentages uden at røre gulvet – øvelsen gentages 2 gange 20 gange – det er vigtigt at du spænder i ballerne når hofterne er oppe mod loftet, så du får fat i bækkenbunden og baller.
Maveøvelser lige
Lig på ryggen med begge fødder i gulvet og knæene op mod loftet – spænd op i maven – sug navlen ind – hænderne placeres ud for ørerne og med albuerne ud til siden – løft langsomt op på to og sænk på to – sørg for at holde spændingen mens du laver øvelserne – øvelsen gentages i forskellige tempi – 20 gange ned og op på 2 – ned på 3 og op på 1 – ned på en og op på 3
Maveøvelser skrå
Lig på ryggen med begge fødder i gulvet og knæene op mod loftet – spænd op i maven – sug navlen ind – hænderne placeres ud for ørerne og med albuerne ud til siden – løft langsomt op på to mod højre knæ og sænk på to – sørg for at holde spændingen mens du laver øvelserne – øvelsen gentages i forskellige tempi – 20 gange ned og op på 2 – ned på 3 og op på 1 – ned på en og op på 3 – øvelsen gentages med venstre side.
Rygøvelse
Placer hænder og knæ i gulvet, så du danner en firkant med kroppen – spænd op i maven og løft derefter højre arm og venstre ben op mod loftet – øvelsen gentages uden at røre gulvet – se om du kan lave øvelsen i en glidende bevægelse, så albue og knæ mødes samtidig – øvelsen gentages 20 gange med højre arm og venstre ben – hold til sidst arm og ben strakt så længe du kan – herved træner du statisk mave og ryg – øvelsen gentages med venstre arm og højre ben.
Rigtig god fornøjelse
