Lidt om mig
Mit navn er Caroline Dawartz. Jeg er 26 år og studerer til dagligt ”Ernæring og Sundhed” på Professionshøjskolen Metropol. I øjeblikket er jeg i min 2. praktikperiode og derfor følger jeg Christine Erritzøe (Sund og Aktiv) rundt til hendes mange forskellige spændende aktiviteter og jobs. I løbet af en uge bruger jeg et sted mellem 15-20 timer i et fitnesscenter. En del af tiden bruger jeg på min egen træning, der primært består af styrketræning og funktionel træning, men en stor del af tiden bruger jeg også på at træne andre, da jeg er ansat som personlig træner, i Fitness World på Tomsgårdsvej.
Styrketræning og kost
Jeg træner mest i det samme fitnesscenter og det vil jeg tro, at de fleste af jer også gør? Hvis du, som mig, ud over selvfølgelig at træne, også tjekker de andre personer der træner ud, har du helt sikkert, på et eller andet tidspunkt, stiftet bekendtskab med – eller fået øje på den samme fyr der altid løfter en masse vægte og ser ud til at have ok styr på sagerne. Måske ved du, at han har trænet kontinuerligt i en lang periode, men du kan ikke se den mindste forandring på hans kropskomposition (det kan han heller ikke selv – men forhåbentligt er han blevet stærkere). Det kan også være, at du gang på gang møder pigen, der forpustet og ildrød i hovedet smadrer afsted på løbebåndet eller til bodyfit-timen, fordi hun gerne vil øge sin muskelmasse og tabe noget af fedtet – men hendes kropskomposition er også stadig mere eller mindre den samme. Hun ser i hvert fald ikke synderligt mere ”tonet” ud.
Du ved godt, hvad det er for typer jeg taler om, og måske er du selv én af dem? Du træner og træner, men der sker ikke de forandringer med din krops udseende, som du havde regnet med. Hvorfor? Det er det, dette indlæg skal handle lidt om. Jeg vil starte med at rose dig for, at du allerede har formået at skabe en form for træningsrutine. For mange kan det være svært overhovedet at komme afsted til fitnesscenteret, men her har du allerede vundet over sofaen, så tillykke med det!
Dernæst: der er minimum to altafgørende faktorer der spiller en væsentlig rolle, i forhold til de resultater du opnår i fitnesscenteret. Den ene er, at du følger et program med en fornuftig progressionsstruktur, med tilpasset intensitet i forhold til tempo og hviletider, afhængigt af dine mål og ønsker. Derudover er kosten, efter min mening (og mange andre før mig) helt afgørende, for de resultater du kan og vil få ud af alt det hårde arbejde du lægger i din træning. Der er selvfølgelig også andre faktorer der spiller en rolle, eksempelvis antallet af år du har trænet og den genetik du er givet fra naturens side. Men udelukker vi disse faktorer, giver det dog stadig mening at se på, hvad det er for brændstof du giver din krop i løbet af en dag.
Vores krop er en stor organisme, opbygget af massevis af celler. For at fungere optimalt, er det nødvendigt at vi via kosten giver dem den rette næring. Jeg kunne her gå ud i en længere forklaring om de forskellige mikro- og makronæringsstoffer som vi har brug for, men jeg vil begrænse mig til at gøre det kort og meget overordnet. Der findes tre makronæringsstoffer; protein, fedt og kulhydrat (faktisk findes der fire, men alkohol, som er det fjerde, tæller jeg ikke med her). De tre makronæringsstoffer bidrager alle med forskellige funktioner, for at kroppen kan fungere optimalt og de er derfor alle tre vigtige. Mikro-næringsstoffer er en fællesbetegnelse for de vitaminer og mineraler, der er naturligt forekommende i vores fødevarer (via makronæringsstofferne). Igen: det vil blive et vanvittigt langt indlæg, hvis jeg skal rode mig ud i en forklaring om alle næringsstofferne, og jeg vil i dette indlæg derfor fokusere på det nok så omdiskuterede makronæringsstof, protein.
Protein er i nogle fitnesskredse en ”gudespise”. Det er ikke helt uden grund – men dermed ikke sagt, at du skal udelade de andre makronæringsstoffer fra din kost – det ville være dumt! Det er i høj grad din ”over-all” kost, der betyder mest, men jeg mener det må siges at være veldokumenteret, at et øget proteinindtag er gavnligt, både ved styrketræning for at opbygge muskelmasse og ved styrketræning for at opnå et vægttab.
Hvad er protein, hvor lidt/hvor meget skal man have og hvorfor?
Helt overordnet skal du vide, at: muskler består af proteiner og proteiner består af forgreninger af aminosyrer. Der findes i alt 20 aminosyrer, heraf er 9 af dem essentielle. At de er essentielle betyder, at vi skal have dem tilført via kosten, da kroppen ikke selv er i stand til at danne dem. Der findes forskellig kvalitet af protein, afhængigt af kilden det kommer fra, altså om det er vegetabilsk, animalsk eller kunstigt fremstillet. Æggehvide er den fødevare med den bedste kvalitet og indeholder desuden alle de essentielle aminosyrer. Derud over kan man regne med, at jo mere naturlig (dvs. så uforarbejdet som muligt) en fødevare er, desto bedre er kvaliteten af proteinet. Dette gælder for øvrigt for alle mikro- og makronæringsstoffer.
Som udgangspunkt får normalbefolkningen i Danmark rigeligt med protein, da de fleste spiser en kost indeholdende en masse kød, mejeri- og kornprodukter. Anbefalingerne for proteinindtag for en person der er normal aktiv, lyder på ca. 0,75 gram protein/kg kropsvægt/dag.
For at give et begreb om mængden af dette, kan vi lave en lille udregning. En normalvægtig kvinde (eller mand) med en vægt på 65 kg (og som ikke styrketræner for at øge sin muskelmasse) skal altså have 0,75 * 65 = 48,75 gram protein pr dag. I et kyllingebryst er der ca. 20 gram protein pr. 100 gram, så spiser hun et helt bryst til aftensmad (de vejer typisk 150 gram), får hun altså her minimum 30 gram protein i et måltid, og mangler altså ”kun” 18,75 gram mere. Hvis hun derud over spiser skyr til morgenmad, fordi hun har hørt proteiner er godt og mætter meget, vil jeg tro hun får ca. 15 gram protein fra morgenmaden. Dertil kommer resten af dagens måltider (frokost og mellemmåltider). Husk på, at vi ikke kun får protein fra animalske fødevarer, men også fra de vegetabilske fødevarer, som f.eks. korn, bønner og nødder. Så konklusionen her må være, at hun får sit proteinbehov dækket og ikke skal bekymre sig om et ekstra stort indtag.
MEN: hvis samme kvinde styrketræner og ønsker at øge sin muskelmasse (og gå ned i fedtmasse) gælder der noget lidt andet. Vores muskler består som sagt af protein. Når man styrketræner, sker der små overrivninger i muskelvævet, vævet nedbrydes (for derefter at blive genopbygget til et niveau der er stærkere end før træningen) og dine glykogenlagre tømmes for energi. For at sikre optimal re-syntese af proteiner til muskelvævet (genopbygning og restitution) er det nødvendigt med en øget tilførsel af protein. Anbefalingerne lyder på et indtag på ca. 1,5 – 1,7 gram protein/pr kg/pr dag. I nogle træningsfællesskaber hører man dog op til 2 og 3 gram pr kg/dag. Det mener jeg personligt ikke, at der er evidens for har en effekt. Desuden skal man lige overveje, at med så højt et indtag af proteiner, må man nødvendigvis skære i indtaget af nogle andre makronæringsstoffer, og hermed skærer man også i indtaget af forskellige mikronæringsstoffer, hvilket kan føre til mangel af forskellige vitaminer og mineraler. Hertil kommer hele diskussionen om, hvorvidt det er skadeligt for nyrer at indtage meget protein. Der er, så vidt jeg ved, kun lavet få studier på dette område, og de studier der har undersøgt sammenhængen mellem højt indtag af protein og nyrefunktion, viser ikke umiddelbart en sammenhæng mellem, at et højt indtag af protein skulle være forbundet med dårlig nyrefunktion eller tab af nyrefunktion. Dog viser studier, at er man allerede nyresyg, vil et reduceret indtag af protein medføre, at nyresygdommen udvikles langsommere. Så til alle jer der er raske og træner: slap helt af, med hensyn til proteinforskrækkelsen.
Hvornår skal jeg så spise det protein?
Studier har vist, at det optimale er, at der er proteiner til stede før, under – og efter træning. Men hvad betyder så ”optimalt”. Jo altså, hvis det skal være helt optimalt, vil 20-25 gram protein + 50 gram kulhydrat 30 min før træning og det samme senest 30 min efter træning være optimalt, hvis du styrketræner for en øget muskelmasse (vil du også tabe dig, ville jeg nok skære lidt i kulhydraterne). Jeg vil dog vove den påstand, at det nok går, hvis man ’nøjes med at indtage proteiner efter træning, hvis man da vel at mærke ellers spiser fornuftigt i løbet af en dag. Det er klart, at det er en dårlig idé at træne på fuldstændig tom mave – fuldstændigt som det er meget svært at køre i en bil, der ikke har brændstof på.
Nu tænker du måske – hvad er det så med det kulhydrat der også skal til, og hvor meget er 50 gram? Det svarer ca. til en normal skive rugbrød (men mindre, f.eks. 20 gram (hvad der svarer til en banan eller ½ skive rugbrød kan sagtens dække det). Grunden til, at du skal indtage kulhydrat sammen med protein efter træning er, at dine glykogenlagre fyldes op hurtigere op du restituerer derved også hurtigere. Skal det så være proteinpulver du spiser efter træning?Nej, det skal det ikke, men for nemheds skyld, kan det godt give mening. Det er ikke alle, der synes det er lækkert at rende rundt med 100 gram kylling og en skive rugbrød i træningstasken, men igen – der er ingen tvivl om, at det altid er bedst at få næringsstofferne så uforarbejdede som muligt og fra deres naturlige kilder. Så det må være lidt op til dig selv. Personligt er jeg mest på shakes (og nogle gange barer), men det er fordi jeg simpelthen ikke magter at rende rundt med alt det mad i min taske, hvis jeg er på farten – der er pulver, vand og et stykke frugt nu en gang lettere at have med at gøre. Både hvad angår træning og kost kan det koges ned til ”work smarter, not harder”.
Jeg håber dette indlæg har gjort dig lidt klogere. Hvis du har lyst, så hold øjnene åbne – Christine og jeg arbejder i øjeblikket på at lave en Instagramprofil, hvor vi vil poste inspiration til kost træning og til, hvordan du kan få et sundere og mere aktivt liv.
Kærlig hilsen Caroline
